原标题：科普在线：孕期运动和平时运动一样吗？孕期到底应该怎么运动呢？

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这些健康知识你都知道吗？

《科普在线》由石家庄生产力促进服务中心科普巡回宣讲服务团特约播出。

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本期嘉宾

郑翠霞

石家庄妇产医院孕妇学校主任

许多孕期妈妈在开始怀孕后便逐渐开始减少活动，甚至不再运动。

但是相关研究显示， 孕期进行适当的运动有助于孕妇自然分娩，促进胎儿发育，缓解孕期腰痛等症状，同时也可以降低产后抑郁和二型糖尿病的发生几率。下面给大家整理一份孕期运动建议指南：

孕期运动和流产的关系！

孕期应该避免哪些运动？

孕期运动的注意事项有哪些？

适合孕妇的运动形式有哪些？

* 01 孕期运动和流产的关系！

许多孕妈妈怀孕以后，担心运动会造成流产、早产，什么运动都不敢做，有的甚至连散步都不敢……，其实这种担忧没必要！目前我国孕妇流产的比率占10%左右，这部分人群可以分为三类人：

• 第一类：70—80%染色体异常，这种情况如果盲目保胎，胚胎保全下来，容易出现发育不健全的问题宝宝。因此，从优生学角度讲，自然流产是人类自身的一种生殖选择手段。应根据孕妇及其爱人的健康状况、胚胎的发育情况，全面估计后，再妥善处理。

•第二类：10%不明原因。

•第三类：10—20%是有原因的流产，孕妇因素激素水平低引起的，有保胎的意义。

一个好的胚胎不会因为孕期合理的运动而造成流产，前提条件是运动必须合理，不合理的活动的确会对母婴造成危害。

*02 孕期应该避免哪些运动？

1、避免跳跃性运动和快速爆发运动、竞技类运动、超负荷负重运动不能做，跑步比赛、跳绳、跳远、跳高、扔铅球、举重都不能做；

2、避免有撞击身体危险的运动：各种球类运动：篮球 羽毛球 乒乓球等；

3、不参加高强度训练；

4、不能攀登，登高，陡峭的山不要爬；

5、避免把爬楼梯做为锻炼形式，爬楼梯在孕晚期虽然有促进胎头下降和入盆的作用，但容易加重膝关节的负担，损伤膝关节；

6、不能潜水；

7、不做仰卧位运动 。

*03 孕期运动和平时运动有什么区别？

孕期运动和平时运动不完全一样，

• 1、注意环境舒适，空气新鲜，通风良好地方做运动；

• 2、穿宽松纯棉吸汗的衣服；

• 3、空腹或太饱时不宜做运动，运动前排空膀胱；

• 4、运动要循序渐进，量力而行，持之以恒；

• 5、孕期运动一定是中低强度有氧运动，不宜做无氧运动，把强度保持在微微出汗、身体微微发热、心率微微加快，能说话不能够唱歌；

• 6、每周运动频次3-5次以上，每次30-60分钟；

• 7、注意在运动前、中、后补充水分；

• 8、孕妇体操运动一定在经产检医生或孕妇学校运动老师评估筛查，排除禁忌症后，在专业老师指导下进行；

• 9、如出现任何不适，比如阴道出血、心慌气短、胸闷、阴道流水流血、宫缩频繁等，应立即停止运动，咨询医生。

*04 适合孕期的运动有哪些？

适合孕妇运动形式主要的有：散步、游泳、孕妇体操、固定自行车、缓慢太极拳等。

散步的注意事项

1、选择好场地、环境，要在花草树木多的花园和公园散步；

2、穿宽松舒适纯棉衣服；

3、每天坚持，持之以恒，时间视身体情况而定；

4、有速度的变化：5-10分钟慢走热身---5分钟轻快—3分钟中速—1钟快速---中速快速交替—然后是5分钟轻快放松---最后5分种慢走结束散步。散步要起到锻炼作用，散步时要把腿抬起来，手臂甩起来；

5、散步时同时做一些伸展动作 ；

6、注意把强度保持在微微出汗、身体微微发热、心率微微加快；

7、冷天散步有益处：有利于胎儿的脑发育，但一定注意保暖；

8、公共场所购物不属于散步，不能在大街上散步，汽车排的尾气对宝宝发育不利。

游泳的注意事项

1、 孕20—36周无禁忌症孕妈妈可游泳；

2、 孕前不会游泳，孕后不宜再学；

3、 注意速度，不宜太快，强度适中，时间不宜过长，避免过度劳累；

4、 注意避开人多地方；

5、 可选择蛙游，不可仰泳、自由泳；

6、 最重要的是保证水质清洁达标。

孕妇体操的注意事项

孕妇体操的定义是产科专家和瑜伽老师为孕妇设计的一套安全、有效的运动处方，处方主要内容为有氧运动、伸展运动、肌肉力量练习、呼吸及放松技巧。孕妇体操对分娩过程与结局影响最大，也是产科医生极力推荐的孕妇最佳运动形式，它的作用是散步不能替代的。

孕妇体操的种类：

1、单人操

2、双人操

3、孕妇瑜伽

4、孕妇健身球操

5、骨盆韧带扩充练习

6、孕妇韵律操

不同种类孕妇体操起的作用有所不同，孕妇瑜伽一般适用于体力耐力差、体质虚弱、睡眠和胃肠功能不好，比如便秘的孕妈妈。瑜伽的许多招式有按摩内脏作用，可以改善胃肠功能、稳定情绪、改善睡眠；健身球操消耗体能较大，适合体重增加多、血糖高的孕妈妈，对控制孕妈妈体重和血糖有极佳的效果；双人操适合自律性较差孕妈妈，不能很好坚持，可以和丈夫一块做双人操，在丈夫的陪伴下，沐浴在丈夫的浓浓爱意之中，即能增加做操乐趣，也利于孕妈妈保持愉悦心情。

想做孕妇体操一定让产检医生或孕妇学校运动老师先评估筛查，运动对母婴都安全才能在专业老师带教下进行。有以下情况的孕妈妈不能做孕妇体操锻炼：

1、重度妊娠期高血压、甲亢，严重心肝肾疾病

2、有习惯性流产或习惯性早产史

3、先兆早产

4、子宫颈机能不全

5、前置胎盘

6、双胎多胎

7、不明原因阴道出血

8、36周以前胎膜早破

9 、病态肥胖

10、羊水过多或过少

孕妈妈在孕期正确的身体姿势有什么要求？

不良的身体姿势容易引起孕妈妈腰酸背痛等不适，也容易造成身体损伤。

孕期正确站姿：挺胸收腹，背部挺直，舒展放松，脊柱挺拔，下巴微收，颈部伸展，让后脑勺始终在脊柱延长线上，始终保持膝盖窝柔软放松，不要过度僵硬挺直和过度弯曲，收紧盆底肌，把核心肌激活；由站位变成座位时，左腿后退一步，左腿跪下，右腿再跪下，由站姿变为跪姿，双手五指大大张开放于地面支撑身体，两腿并拢，由跪姿变成坐姿。

在冬季怀孕的妇女难产机率高于其它季节，现在阳光灿烂，天气不冷不热正是运动好时光，大家一块约起来到石家庄市妇产孕妇学校运动吧！

孕期运动多、分娩技能掌握充足，做到有备分娩的妈妈，能具备足够的能力，把分娩的过程变得轻松愉快，能够幸福而尊严的做母亲。

编辑：海姣

责编：关力

监制：张婕

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